Причините за наддаване на тегло са много. Някои хора не могат да върнат диетата си към нормалното, да се научат как да поддържат баланс между консумираните и изразходвани калории. Други страдат от психологически разстройства, които също водят до преяждане, стресово хранене. За всеки индивидуален, конкретен случай се избира собствена посока на лечение. Но всички те, като правило, включват набор от физически упражнения с различна интензивност.
Редовните упражнения повишават мускулния тонус, имат положителен ефект върху състоянието на кожата, подобряват благосъстоянието и носят много други положителни ефекти. Но не всеки човек е в състояние да намери време в ежедневния график за пълноценен урок. Тогава добър изход са сутрешните упражнения у дома. Само 10-15 минути - и няколко упражнения ще позволят на тялото да се събуди, да се подготви за тежък ден, да стартира всички процеси, включително метаболитни.
Защо имате нужда от зарядно?
Дори едно бързо, кратко ежедневно упражнение ще направи сутринта весела, ще ви зареди с положителни емоции и енергия за целия ден. Подходящ е дори за мързеливи, защото може би всеки може да отдели 10 минути. Освен това ще има добър ефект върху благосъстоянието и външния вид. След месец редовни занятия можете да забележите първите промени. Тялото става по-тонизирано, състоянието на кожата се подобрява, видимият целулит леко намалява. Освен това сутрешните упражнения у дома са напълно безплатни. Не е необходимо да ходите в специализирана фитнес зала или да купувате скъпо оборудване, специални симулатори.
Сутрешната физическа активност носи следните положителни ефекти за организма:
- сърдечно-съдовата система работи по-добре, като повишава нивото на кислород в кръвта;
- тенът става по-здрав, по-свеж;
- тялото се справя по-лесно със стресови ситуации, нивото на тревожност намалява;
- сънят се подобрява, човек е по-малко предразположен към безсъние;
- ставите стават по-подвижни, мускулната издръжливост се увеличава.
Сутрешните упражнения трябва да носят не само ползи, но и удоволствие. За да направите това, можете да изберете любимата си музика, удобни дрехи и упражнения, които работят добре, не носят дискомфорт. При всичко това е важно да се вземат предвид основните правила. Те са доста прости.
Основните правила за зареждане за отслабване
Зареждането ще бъде от полза за тялото, но само ако се спазват два основни принципа. Първата е редовността. Часовете от време на време няма да повлияят на загубата на тегло или да подобрят благосъстоянието. Второто е прилагането на основните правила, които до голяма степен определят резултата. Те се основават на следните принципи:
- Най-малко три урока на седмица. Оптимално - за един ден. Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят.
- Избор на упражнения, като се вземат предвид индивидуалните характеристики. Трябва да се съсредоточите върху здравословното състояние, възрастта, наличието на противопоказания. При заболявания на ставите, кръста са забранени много видове натоварвания.
- Трениране на всички мускулни групи. Не се фокусирайте само върху една област.
- Съответствие с диетата. След тренировка трябва да се въздържате от хранене поне 30-40 минути. Това време може да се изразходва за приготвяне на вкусна, пълноценна, балансирана закуска.
- Не прехвърляйте сутрешните упражнения на вечерните. Това е изпълнено с превъзбуда, безсъние.
- Започнете сутрешния комплекс със загряване на ставите.
- Завършете тренировката си с разтягане.
- Изберете удобни, удобни дрехи за класове.
За начинаещи е по-добре да започнете с малък набор от упражнения, като постепенно го допълвате, усложнявайки го, докато свикнете.
Отслабване със сутрешни упражнения: мит или реалност?
Както вече споменахме, сутрешните упражнения имат положителен ефект върху всички системи на тялото, носят заряд на жизненост и енергия. Но повечето хора все още имат въпроса: „Възможно ли е да отслабнете с него, да намалите обема на тялото? ". Това е реално, но при условие, че гимнастиката стане част от комплекса, който също ще включва:
- правилно балансирано хранене;
- дневен режим;
- поддържане на баланс между консумираните и изразходвани калории;
- работи с психолог за промяна на хранителните навици.
Каква е ползата от ежедневните упражнения, ако човек изпадне в някаква стресова ситуация, яде за компания, не може да живее и ден без бързо хранене?
Сутрешните упражнения трябва да се превърнат в навик, неразделна част от ежедневието. Само при такива условия ще помогне да отслабнете, да приведете тялото във форма.
Полза за здравето
Гимнастиката сутрин трябва да стане константа в ежедневния график. Само няколко минути могат да подобрят здравето, да повишат самочувствието, да подобрят настроението. Поради активното насищане на мозъчните клетки и кръвта с кислород става по-лесно да се концентрирате, да мислите и да изпълнявате нови задачи: всичко това е еднакво важно за ученик, студент, работещ човек и пенсионер.
Можете да направите някои упражнения у дома или да отидете до най-близкия парк, да си направите лек джогинг или да обиколите няколко кръга из къщата. Основното е, че всичко това носи удоволствие, тогава положителните резултати няма да ви карат да чакате.
Повишаване на ефективността
При всяко упражнение, бързо и бавно, динамично и статично, клетките се насищат активно с кислород. Това от своя страна води до ускоряване на мисловните процеси, повишаване на концентрацията и подобряване на паметта. Ето защо много експерти предлагат да замените обичайното сутрешно кафе с малък набор от упражнения. Освен това ще даде заряд на сила и енергия, който ще продължи през целия ден. Това, което не може да се каже за кофеина, който освен всичко друго има редица негативни странични ефекти, може да причини повишено налягане, главоболие.
Лечебно въздействие
Благодарение на активното снабдяване на клетките с кислород, работата на всички системи на тялото се подобрява, наблюдава се лечебен ефект:
- кръвообращението се нормализира;
- повишена ефективност, мозъчна активност, координация на движенията;
- метаболизмът се ускорява;
- мускулите на гърба се укрепват, което допринася за изравняване на стойката, предотвратяване на остеохондроза, сколиоза.
Освен това редовната физическа активност под формата на сутрешни упражнения помага за укрепване на имунната система. Организмът се справя по-лесно с вредните бактерии и вируси, което е особено важно през есента и зимата.
позитивно отношение
Както вече споменахме, сутрешният комплекс трябва да бъде проектиран по такъв начин, че да носи удоволствие:
- лесно, спокойно темпо на упражнения;
- весела, запалителна музика;
- любими удобни дрехи;
- комфортна среда.
Тук всяко малко нещо играе важна роля. Този подход ще осигури не само енергия за целия ден, но и ще подобри настроението. Човек, който започва сутринта с нещо приятно, ще се чувства по-спокоен и по-лек през целия ден, ще му бъде по-лесно да издържи на всякакви трудности в живота, на работа, в семейството, нивото на раздразнителност и умора ще намалее.
Една вечерна тренировка може да бъде добър вариант за подобряване на настроението ви. Подходящ за зони като:
- йога;
- Пилатес;
- разтягане;
- чигонг;
- китайска дихателна техника;
- Японска или тибетска гимнастика с валяк или кърпа за гръбначния стълб.
Тези насоки са доста специфични, не са подходящи за всеки. Следователно, основното е, че няма противопоказания за тях. Те също така ще ви помогнат да се отпуснете и да изчистите ума си.
Здрав сън
Физическата активност сутрин зарежда с енергия, което е достатъчно за целия ден. Но вечерта нивото му постепенно ще намалява. Това се дължи на естествените човешки биологични цикли. Всичко това е много полезно за тялото. Ежедневните леки упражнения ще ви позволят да нормализирате ежедневието, постепенно да привикнете да ставате и да си лягате по едно и също време, което ще ви помогне постепенно да се отървете от безсънието, да получите здрав, здрав сън и лесно събуждане.
Бързи упражнения за отслабване у дома
Не всеки човек е в състояние да отдели достатъчно време за сутрешна тренировка. Има много причини за това. Но това не трябва да е причина за пълно изоставяне на дейността. На помощ ще дойде бързото зареждане, което включва две упражнения за всяка мускулна група. Пример за такава тренировка е показан в следващата таблица.
| мускулна група | Упражнения |
|---|---|
| Задни части |
|
| Обятия |
|
| Натиснете |
|
Всяко упражнение трябва да се направи поне 10-15 пъти и да се задържи щангата за поне 20 секунди.
Загрейте преди тренировка
Сутрешните упражнения задължително трябва да започват със загряване. Мускулите, ставите и сухожилията след сън трябва да се загреят. В противен случай рискът от нараняване и повреда се увеличава значително.
Загрявката трябва да продължи около 2-5 минути, да се състои от леки, небързани упражнения, например:
- накланяне на главата: напред, назад, наляво, надясно;
- кръгови движения на раменете;
- ротация в раменните, лакътните и китъчните стави;
- завои и наклони на тялото: напред, назад, наляво, надясно;
- наклони към прави или свити колене;
- кръгови движения на таза;
- ротация в коленете и глезените.
Всяко упражнение трябва да се направи 8 пъти или 4 от всяка страна.
Как да изберем най-добрите упражнения за отслабване?
Когато избирате упражнения за отслабване, не трябва да се фокусирате върху конкретна област: обемите не могат да намаляват само в корема или само в бедрата. Оптимално е да се направи комплекс за всички мускулни групи, тъй като такова обучение ще ускори метаболитните процеси, ще подобри състоянието на кожата и ще тонизира мускулите.
Какви упражнения да включите тук за всяка мускулна група?
- За седалището и ханша: дълбоки клекове, замахи, напади.
- За гърба, ръцете: лицеви опори, набирания, работа с дъмбели с тегло от 0, 5 до 3 килограма. Вместо дъмбели могат да се използват бутилки с вода. Тези упражнения са подходящи както за мъже, така и за жени, като единствената разлика е броят на повторенията.
- За пресата: усукване, планк, повдигане на прави крака от легнало положение.
Не забравяйте за други също толкова ефективни видове физическа активност: разходка, лесен джогинг, скачане на въже и т. н. Друг важен нюанс е, че когато избирате упражнения, първо трябва да се съсредоточите върху здравословното състояние. За хора с болен гръбначен стълб, например, различни видове усуквания са забранени, а при хипертония бягането и скачането може да са противопоказани. Ето защо, преди да въведете упражненията в ежедневието, е необходимо да се консултирате със специалист.
Начинаещите могат да прибягнат до видео уроци. Сега можете лесно да намерите различни образователни ресурси в Интернет, където обучители с богат опит споделят интересни програми и комплекси, обясняват подробно техниката на изпълнение. Впоследствие, въз основа на придобитите умения, можете самостоятелно да съставите план за урок, като се съсредоточите върху собствените си предпочитания.
Кардио у дома
Кардио упражненията се считат за доста ефективни по отношение на загубата на тегло, тъй като тяхното изпълнение изисква повече сила, енергия, калории в сравнение със силовите натоварвания. Те включват:
- тичане на място
- скачане на въже;
- изскачане;
- скачане на място или в различни посоки.
По време на тези упражнения се наблюдава увеличаване на сърдечната честота, появата на задух. Дишането става рязко и прекъсващо. Поради това кардио упражненията могат да бъдат противопоказани при хора със заболявания на сърдечно-съдовата система или хипертония.
Кардио тренировките трябва да се допълват от силови тренировки. Само тогава ще бъде възможно едновременно да отслабнете и да поддържате мускулна маса. Така фигурата ще изглежда по-тонизирана, красива.
Фитбол упражнения
За отслабване, оформяне на тялото, красота на стойката - упражненията с фитбол са много подходящи. С него можете да създадете цялостна тренировъчна програма, за да тренирате всички мускулни групи. Ще бъде по-ефективно от тренировките с телесно тегло без допълнително оборудване. Тялото ще трябва да изразходва повече сила, за да поддържа стабилна позиция.
Фитболите се различават по размер, диаметърът им може да бъде от 60-80 сантиметра до 100-120. Основното нещо е, че трябва да е удобно да се държи в ръцете си. На голяма топка можете да изпълнявате следните упражнения:
- усукване;
- планк на прави ръце;
- клякания с топка над главата;
- Фитбол лицеви опори;
- обратни коремни преси за укрепване на мускулите на гърба.
Експертно мнение
Фитнесът или сутрешната гимнастика ще са от полза за тялото в почти всички случаи. Те няма да помогнат за премахване на мазнини, корем или целулит за една седмица, но ще помогнат да се отървете от тях плавно, да подобрят цялостното здраве. Основното нещо е да не пренебрегвате помощта на професионалисти. Обучението трябва да завършва с положителни емоции, а не с болнично легло.